Biegaj dla zdrowia

... ale z umiarkowaną prędkością i nie za daleko.

Podczas wojny grecko- perskiej w 490 r p.n.e Phillipides grecki posłaniec przebiegł ponad 40km z Maratonu do Aten niosąc wieści o greckim zwycięstwie. Przybiegając do Akropolu przekazał wiadomość o wielkim zwycięstwie po czym wycieńczony zmarł. Ponad 2500 lat później na szeroką skalę rozwinęła się moda na amatorskie biegi na podobne odległości. Logicznie rzecz ujmując jeśli umiarkowane ćwiczenia są zdrowe, to w myśl zasady że więcej znaczy lepiej, intensywne ćwiczenie są jeszcze lepsze. W 1975 roku dr Thomas Bassler, lekarz- biegacz, szumnie obwieścił, że jeśli możesz przebiec maraton to jesteś odporny na śmierć z powodu choroby wieńcowej. Ten mit został jednak w ostatnich latach podważony, dowodząc nawet, że zbyt intensywne ćwiczenia, wymagające ekstremalnej wytrzymałości mogą bardzo niekorzystnie wpływać na układ krążenia.

 

Dowody?

Ryzyko zgonu podczas maratonu jest rzeczywiście bardzo nikłe i wynosi około 0.5- 1 na 100 000 biegnących. Chroniczny, ekstremalny wysiłek to "pot i łzy" dla naszego serca- obserwuje się negatywny wpływ na budowę mięśnia oraz niekorzystną przebudowę elektryczną, w przeciwieństwie do efektów umiarkowanych ćwiczeń. Niewielki wysiłek jest najlepszą rzeczą jaką możemy zrobić dla uniknięcia chorób układu krążenia. Wysiłek na poziomie 40- 50 minut dziennie w dużych badaniach redukował ryzyko zgonu o 40%. Spada też ryzyko wielu chorób m.in. Alzheimera, chorób serca, cukrzycy osteoporozy czy depresji. W wykresach liniowych dobrze widać, że zwiększenie intensywności wysiłku ponad pewien pułap nie przekłada się na poprawę zdrowia.


Intensywne ćwiczenie uszkadzają układ krwionośny


Bardzo intensywne ćwiczenia, przekraczające 1-2 godziny dziennie prowadzą do przeciążenia w komorach i przedsionkach serca, co może prowadzić do rozwoju mikrourazów w miokardium. Możemy tylko domyślać się, że powtarzane urazy przez miesiące i lata doprowadzają długofalowo do upośledzenia funkcji serca powodując powstawanie ognisk włóknienia. Stwarza to warunki do rozwoju przedsionkowych i komorowych arytmii, a nawet doprowadza do postępu miażdżycy, twardnienia ścian tętnic wieńcowych i dysfunkcji komór.
W spoczynku serce pompuje około 5l krwi na minutę, a podczas znacznego wysiłku objętość ta wzrasta do 30- 35l/min. Doprowadzić to może do nadmiernego rozciągania ścian serca i powstawania mikrokrwiaków w mięśniu. Jeśli taka sytuacja powtarza się często to dochodzi do tego jeszcze działanie adrenaliny i innych hormonów powstających przy wysiłku i pojawia się proces zapalny niszczący komórki budujące serce i zastępujący je zwłóknieniami.


Umiarkowane ćwiczenia- recepta na długowieczność


W dużych badaniach populacyjnych dokładnie przebadano bieganie i jego wpływ na zdrowie. Biegacze mają 19% mniejsze ryzyko śmierci niż nie biegający. Kiedy jednak dokona się podziału osób biegających na podgrupy to okaże się, że osoby przebiegające pomiędzy 2-32 km tygodniowo mają mniejsze ryzyko niż w populacji nie biegaczy, jednak jeśli jest to ponad 40 km to ryzyko zbliża się do populacyjnego i nawet je przewyższa. W kolejnym Duńskim badaniu, okazało się, że najmniejsze ryzyko zgony pośród osób biegających mają uprawiający jogging z niewielką prędkością między 1-2,5 godziny tygodniowo.


Podsumowując, należy przyjąć, że najzdrowszą formą ćwiczeń biegowych pozostaje umiarkowany bieg 30-50 min dziennie. Jeśli zaś chcemy przebiec maraton czy triathlon etc, to zdrowo jest zrobić to raz czy dwa jednak nie za często, gdyż wtedy tracimy efekt zdrowotny. Pamiętajmy więc, że codzienny ruch zawsze jest dla nas zdrowy, jednak w granicach rozsądku i bez ekstremum.

O’Keefe JH, et al. Heart April 2013 Vol 99 No 8

W tym serwisie wykorzystywane są pliki cookies. Stosujemy je w celach zapamiętywania ustawień i zbierania anonimowych danych dla celów statystycznych. Użytkownik ma możliwość samodzielnej zmiany ustawień dotyczących cookies w swojej przeglądarce internetowej..